·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解 。
2.一般超重阶段
这个阶段视觉上是超重的，但并没有达到“肥胖症”的地步，他们的典型特征是体含约20斤脂肪，男性体脂率在大约20%左右，而女性则大约在27% 。
这个阶段最佳策略是，通过低强度运动与高强度运动的结合，配合合理的饮食计划，来达到逐步减少脂肪的效果 。建议方法如下：
·适度的有氧运动（走路、骑行与划船机相结合）和力量训练（8-12次的重复数）；
·在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动；
·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解 。
3.平缓阶段
本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段，男性大约15%体脂率，女性大约20%体脂率，或者离“有形”还差最后10来斤 。
这个阶段其实是正常健康的，但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群，为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓，建议方法如下：
·中等强度的力量训练结合有氧，以及每周四次高强度间歇运动；
·力量训练覆盖所有肌肉群，8-12次的重复数；
·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；
·变化卡路里摄入（3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食）；
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解 。
4.成型阶段
对那些离“肌肉撕裂”型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人，进行高强度间歇运动是最好的选择，因为在燃脂高ji阶段可以更有效地加快新陈代谢率 。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说，高强度间歇是很完美的，因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法 。可以每周进行5次，独立于其他形式的运动 。以下是我们建议的其他帮助此阶段人群燃脂的方法：
·进行力量训练，使用8-12次的循环；
·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；
·变化卡路里摄入（3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食）；
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解 。
其他减脂小贴士
1.拒绝酒精
在减脂时喝酒是最糟糕的行为之一 。酒精不仅会带来额外的卡路里，还会降低食欲和睾丸酮水平最长达24小时，而睾丸酮能帮助燃脂；酒精还会减少用来供能的脂肪消耗，酒精进入身体后，转化成一种叫醋酸酯的物质，会代替脂肪用于供能，从而帮助身体增加脂肪储存 。
2.制定计划
制定计划能够保证减脂目标更能够达成，有一个明确的目标和清晰的进步记录能够帮助你坚持完成计划 。每天完成计划的能力是赢家的标志，对于减脂，最重要的是在正确的时间进行正确的计划，那些坚持下来的人才能成功达成目标 。
3.请个负责的私教或找个小伙伴一起减脂
在减脂这条路上，有人陪同可以激发你的动力，有人帮助你一起训练相比自己一个人挣扎大有不同 。如果想要请私教，一定要确保你的教练有正确的知识储备，了解如何为你量身制定计划 。
4.借助燃脂补剂
这类补剂能够帮助身体更快燃脂，但是你要认识到，只有将这些补剂作为平衡饮食的补充才能让它们达到理想效果，一味依赖只会适得其反 。
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