碳水建议选择复杂结构类型的，例如粗粮，玉米，红薯，南瓜，全麦面包等，这类碳水消化所需的时间远比简单结构的碳水要长，不易堆积成脂肪且能够提供不错的饱腹感，建议在早餐和午餐中摄入，晚餐不建议摄入碳水 。
蛋白质可以选择鱼肉，虾肉，牛肉，鸡胸肉，去皮的鸡腿等，其实猪肉的蛋白质含量也不错，只是它的脂肪含量会高一些，偶尔吃也是可以的；蛋白质建议主要放在午餐，早餐和晚餐可以吃，但建议不要吃得太多 。
脂肪的摄入其实就是平时烧菜的植物油，原味坚果或者牛油果；虽然我们要减去身体堆积的脂肪，但这不意味着我们不能摄入脂肪，正相反的是每天摄入一定的脂肪对于人体每天维持生命运动有着很好的帮助 。
饮食计划的重点在于保证营养元素的同时来控制总摄入热量，其次尽可能的让身体感到少的饥饿感，大部分水果蔬菜是典型的低卡饱腹感强的食物，水果建议每天要有吃，蔬菜每餐都准备一份，尤其是晚餐，足够的蔬菜能够在保证控制热量的同时提供饱腹感 。
在有了良好的饮食计划后，可以根据自身的运动能力来安排运动计划，在初期可以通过一些简单的有氧运动来提高身体的运动能力和心肺功能，但切记一件事，想要塑形成功就一定要做无氧训练，因为人的外表线条其实是由全身的肌肉组织支撑起来的，而无氧训练是最好的刺激肌肉生长的方式，不要去考虑自己会不会练成夸张的大肌肉，因为增长肌肉真的没有那么简单，那都是以年为单位来计算的事情 。
小结
对于年过四十的健身小白来说，一定要清楚的了解自身的身体情况后，再去安排饮食和训练计划，尤其是训练的计划，切记不要操之过急，罗马不是一天建成的，凡事都需要时间来积累 。
以上，就是我个人对于这个问题的看法 。
你认同我的观点吗？欢迎在下方留言分享！
支持我的，给我个赞和关注哦 。