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直接做60次开合跳，从6组*10次，再到4组*15次，3组*20次，2组*30次，如此进阶练习 。
3.户外慢跑3公里当你能够熟练掌握开合跳，而且练完也非常轻松，此时就可以去户外慢跑了 。
你只需要准备1套运动服和1双跑鞋即可，训练之前做好热身准备，选好路线后就可以跑步了 。
你要做到：一次不间歇完成3公里的户外慢跑，同时还要确保平均配速在8分钟以内 。
慢跑结束之后，还需要注意拉伸放松，必要时可以借助泡沫轴或筋膜枪按摩小腿和大腿肌肉，避免出现肌肉酸痛感 。
4.深蹲和俯卧撑各50个当你的慢跑非常轻松之时，同时平均配速也在6分钟以内，这时候就可以进行徒手训练 。
直接选择深蹲和俯卧撑，每个动作各50个，全部拆分为5组*10个训练 。
在刚开始训练时，动作速度都要放慢一些，确保动作足够标准，动作底部可以略作停顿，这样对肌肉的刺激感受度会更好 。
到后面需要同时做完深蹲和俯卧撑，而且速度要加快一些，这样就能提升肌肉耐力和爆发力 。
5.平板支撑和吊单杠各2分钟深蹲和俯卧撑熟练之后，就要进行核心与臂力练习 。
强化核心肌群，直接选择平板支撑 。
强化手臂力量，直接选择吊单杠 。
两个动作分别做2分钟，也就是120秒，拆分为6组*20秒训练 。
【我今年20岁有点迷茫，想问一下，现在20岁的人都在做什么呀？】到后期，再增加每组的训练时长，可以拆分为5组*24秒，4组*30秒，3组*40秒，2组*60秒，依次交替训练即可 。
6.波比跳80个想要进一步强化体能，还需要做这个动作：波比跳 。
它的训练强度较高，没有经验的训练者做20个都会感觉到呼吸急促，50个练完就有腿部肌肉酸痛感 。
虽然训练很难，但是它可以更快地提升你的体能，同时还能起到减脂瘦身的效果 。
直接做80个，刚开始拆分为10组*8个训练 。
到后期再拆分为8组*10个，5组*16个，4组*20个，2组*40个，这样依次交替训练 。
当你每组完成的个数越多，心肺能力越强，消耗的热量也就越高 。
按照这6种方式进阶训练，你的身体素质会有明显的提升，根据你目前的现状来选择 。
到后期，可以挑选2-3个训练项目组合操作，这样可以进一步强化体能，要求也就更高 。
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