趴在哑铃凳上做俯身杠铃划船能解决无法俯身到底的问题
二、以大臂向后划来带动杠铃运动
在做俯身杠铃划船的时候，我们不能够简单地通过将杠铃提起来完成动作，这样背阔肌的发力是不充分的，肱二头肌的代偿会很厉害，很多朋友做俯身杠铃划船，背阔肌还没感觉手臂酸得不行就是这个问题 。
我们需要通过大臂向身体后方划动的方式，来带动杠铃的运动 。具体的发力感觉我们可以想象用肘部击打身后的人一样，然后忘记小臂的存在，杠铃仿佛是挂在肘关节上一般，这样你就能很快找到划船的感觉，肱二头肌几乎不参与动作，背阔肌获得充分地收缩 。
通过大臂向后划动来带动杠铃运动
三、在顶峰要夹紧背部肌肉保持收缩
顶峰收缩对于任何动作都有提升训练效果的作用，在俯身杠铃划船的训练中，我们也要让整体的背部肌肉在顶峰收缩，进一步挤压来提升训练效果 。
我们可以想象尽可能地将双手的肘部向背心接触，这样就能够感受到整体背部肌肉的收缩和挤压感 。配合动作的快上慢下，大幅提升训练效果 。
俯身杠铃划船在顶峰保持背部肌肉的收缩
俯身杠铃划船有不同的握杆方式根据不同的握法和握距我们可以将俯身杠铃划船分为正手窄握、正手宽握和反手三种方式，虽然这三种方式针对的目标肌肉没有区别，但是其训练效果还是有所侧重的 。
一、正手宽握俯身杠铃划船
正手宽握的俯身杠铃划船双手的握距要明显宽于肩膀，此时大臂势必会打开，肘关节会更朝向身体的两侧，这样的话上背部肌群的参与度会更高，对于菱形肌、中下斜方肌、三角肌后束的刺激会更为强烈 。
如果我们彻底打开大臂，肘关节完全朝向身体两侧，就变成了俯身杠铃提拉动作，这是一个针对三角肌后束进行锻炼的动作 。
正手宽距俯身杠铃划船对于上背部肌群刺激更强烈
二、正手窄握俯身杠铃划船
正手窄握俯身杠铃划船就是大多数人使用的动作方式，更侧重于背阔肌的发力，对背阔肌的刺激会更充分，而且由于双手可以下放得更低，可以达到更长的做功距离 。
正手窄握俯身杠铃划船
三、反手俯身杠铃划船
反手俯身杠铃划船下背部肌群的参与度会更高，对于背阔肌下半部分和竖脊肌都会有很不错的锻炼效果，而且反手状态小臂旋外，肱二头肌会更多地参与动作，因此可以使用更大的训练重量来给背部肌肉进行刺激 。
反手俯身杠铃划船能使用更大的训练重量
总结俯身杠铃划船是一个收益非常高的背部训练动作，能够同时提升背部肌肉的宽度和厚度，并且有效锻炼整体的背部肌群 。
建议将俯身杠铃划船这个动作放在背部训练的diyi个或者第二个动作，在保证动作标准的情况下，尽量使用较大的训练重量，达到对背部肌群更好的锻炼效果 。
俯身杠铃划船尽量使用大一点的训练重量
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