适合女性的力量训练是什么运动？( 二 ) _经验常识

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让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举

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两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手握哑铃向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈稍停后还原
动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸
【适合女性的力量训练是什么运动？】锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。稍停，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。
动作四：哑铃平地飞鸟
重点锻炼胸大肌和三角肌
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气，还原时呼气。
动作五：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准
动作六：哑铃向后箭步蹲
双手持铃，置于体侧，挺胸收腹向后跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。
动作七：俯身哑铃划船
强化上背部肌群
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后拉动哑铃到腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌
动作八：哑铃弯举
针对于肱二头肌的锻炼
身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原，换边
动作九：跪姿俯卧撑
跪姿，双膝着地，腰背挺直，双手持哑铃放于体前，双臂距离比肩膀略宽且撑起身体双臂弯曲，身体向下沉，尽量将肩部低于手肘位置，在此过程中保持腰和背在一条直线上，不要撅臀呼气，将双臂发力，将身体还原到起始位置动作前活动热身，动作结束后整理放松
如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。
每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。
动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。

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