现在运动健身已经成为了一种潮流，男士们如果拥有一身倒三角肌肉那必定是能够让别人艳羡一番的，如何练成呢？这也是需要掌握方法的，不是盲目的一味狠狠的运动就可以了，如果掌握对了方法，练就一身倒三角肌肉不是问题的，那么究竟倒三角肌肉是怎样练成的呢？

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倒三角的练成方法：
一、引体向上
练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上 。两手肩宽尽可能放宽，握得越宽对背部刺激越大 。diyi组10个，第二组9个，以此递减 。每天做五组 。背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌 。
二、俯身划船
1 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做 。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用 。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大 。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边 。
2 起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面 。头不要低垂 。
3 动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂 。
4 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气 。
5 注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部 。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡 。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 。
无论做什么事都是贵在坚持，不要觉得练了几天可以了就不高兴练了，一定要持之以恒，这样才能达到自己想要的效果，只要用对方法并且一直做下去，练就倒三角肌肉绝对不是问题的，其实做人做事也是一样的道理，万事要坚持才能取得好的结果，没有捷径可以走的 。
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背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？【想练就倒三角身材，哪块肌肉最重要？】很高兴尚形君来解答这道问题 。

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背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉 。

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1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可 。

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2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将上背部整体刺激到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组 。

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