根据你的身高和体重来看，通过运动在3个月内减掉30斤并不是最佳选择，212斤属于大基数减肥了，只能通过运动辅助，主要还得通过饮食结构调整，这样才能达到健康减肥不反弹的效果 。

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大基数体重为什么不能通过运动减肥？大基数体重并不是不能通过运动减肥，而是只能通过运动辅助减肥 。但是运动也是有要求的，大基数体重人群建议选择快走，散步，转呼啦圈，骑行，游泳等运动，不建议选择跑步，因为跑步会损伤膝关节，不利于身体健康 。

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怎样健康的在3个月内减掉30斤？1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量 。
大基数体重大部分都是高热量，高脂肪，高糖分食物摄入偏多，这个时候需要慢慢的调整，以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这些食物具有延缓血糖上升速度，同时还能增加饱腹感，间接减少热量的摄入 。
2，增加蛋白质 。
蛋白质是增肌和燃脂的原料 。减肥期间食用具有增加饱腹感和避免减肥以后皮肤松弛的租用 。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质的需要量来计算，你现在的体重为106千克，那么每天需要106克蛋白质即可 。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物 。
3，增加饮水量 。
每天保持2000毫升左右的饮水量，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧及代谢脂肪 。同时还能清肠胃，促进排泄的作用 。
4，增加钙质的摄入 。
足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用 。富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物 。
5，保持充足的睡眠 。
减肥期间除了饮食和运动以外，最重要的就是充足的睡眠了 。人体在深层睡眠的时候身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用 。所以，减肥期间保持充足的睡眠更利于减肥和保持精力充沛，更利于身体健康 。
6，每餐增加粗粮食物，补充纤维素和微量元素 。
减肥期间每餐增加一份粗粮食物，能补充纤维素和微量元素 。纤维素能增加肠道蠕动和促进排泄，而微量元素，如维生素B1，B2等，能增加脂肪燃烧和促进代谢脂肪的作用 。如燕麦，红薯，玉米，糙米等粗粮食物 。
7，每天保持一定的运动量 。
运动能增加消耗和脂肪燃烧，以有氧运动为主，力量训练为辅进行 。
有氧运动建议选择，如快走，散步，骑行，游泳等运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率 。
力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟，每周坚持3~4次的运动频率 。
运动以后记得补充一份蛋白质，蛋白质能促进肌肉的生成和修复肌肉组织，利于增肌和塑形 。
在办公室有什么锻炼方法？办公室锻炼方法有很多，推荐靠墙静蹲 。静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量 。因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持 。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高 。平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法 。

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