1、平板支撑
平板支撑：从30秒开始，逐渐增加到1分钟，3组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起 。
2、侧桥支撑
侧桥：从20秒开始，逐渐增加到40秒，2-3组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺 。
3、臀桥支撑
背桥：从30秒开始，逐渐增加到1分钟，3组，组间休息30秒 。
四、牵拉放松训练：牵拉是一项训练，在所有力量型训练之后，有助于缓解疲劳，牵拉一般以30秒为主，做静态的保持性牵拉，千万不要最后做动态或者震荡牵拉 。
1、髂腰肌放松
2、背肌牵拉
3、胸大肌放松
4、臀肌放松
5、腹肌放松
6、股四头肌放松
7、腘绳肌放松
8、小腿放松
在家锻炼如果是每天锻炼，建议一个部位要隔一天练，比如周一三五练习上肢，二四六练习下肢，中间穿插核心训练，最后一天休息 。其实在家锻炼只能起到一个保持健康的水平，想要增加肌肉围度、显著提高肌肉力量，还需要一定负荷的刺激，就需要到健身房去进行更高水平的训练了 。
以上提到的动作都是基本款，想要健身必须明确自己的目的，着重哪些部位等等 。目前有很多健身软件都有很多动作示范，这里列举的动作有限，希望题主能够主动去学习，坚持下去，制定一个短期目标和长期目标，每天打卡 。最好有小伙伴一起健身，相互监督！祝你成功！

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