训练强度：做3-4组，每组做10-12次 。
第四个动作：擦地板
准备：身体跪姿，双臂伸直在肩部正下方，双腿屈膝并拢双腿，小腿和大腿垂直，保持身体的稳定 。
过程：收缩核心肌群，背阔肌发力，使双腿向下滑动，前脚掌着地，双臂在体前伸直，当身体完全贴在地面上时，保持动作1秒，然后收缩背阔肌使双腿屈膝划回起点，重复动作 。
训练强度：做3-4组，每组做15-20次 。
总之以上4个动作，每天坚持30分钟的练习，可以消除厚背，更好地帮你给背部塑形收紧背部肌肉，使你远离圆肩驼背、头前引和富贵包的不良体态，避免因排毒不畅，造成水肿和肥胖的疾病，所以女生要爱惜自己的背部，经常进行针对性的锻炼，促进体内新陈代谢的速度，避免背部肌肉变得僵硬，过多脂肪堆积到此，影响背部整体的美观 。
有人曾问过我，什么方法练背最有效，实在地告诉你适合自己的才是最有效的，大家不妨试试以上动作，会给你带来很大的收获的，到时不要忘了分享 。
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