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注意：30秒一次，一组做两次，闭上眼睛更容易放松

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4.放松胸部与背部肌肉

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①挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣 。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒 。

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②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒 。然后，慢慢地恢复到原来的姿势 。

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注意：做两次尽量收腹，腰不要往后仰 。

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5. 坐姿腹肌锻炼

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①收下颚，保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹 。

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②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒 。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势 。
注意：背部和腰不要往后仰 。重复三次
6. 收腹翘腿锻炼
①翘腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒 。
②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟 。换腿在相反的一侧做同样的动作 。
注意：先收腹，再翘腿 。
7. 拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸 。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰 。左右手交替做上述动作 。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上 。此时，手腕向前腕内侧用力 。
注意：左右各15秒，手肘不要弯曲
8.收紧手腕肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹 。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动 。
②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕 。保持互相挤压的状态 。上下两只手交替做同样的动作 。
注意：左右各10秒，重复三次，双手要紧紧相握，用力相互挤压 。
9.伸展腿部肌肉
①挺直腰杆，同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧 。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉 。然后，右脚也同样地进行上述动作 。
注意：左右各15秒，重复2次，身体向前倾的时腰挺直 。
10. 膝关节锻炼
①力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起 。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直 。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟 。左脚也同样地进行上述动作 。
注意：重复3次，要有意识地把力量集中在膝盖上 。
11. 收紧大腿内侧肌肉
①伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着15秒 。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒 。

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