然而无论你跑得有多慢，跑步本身仍属于比较激烈的运动 。如果已经长久没有运动，并不适合一开始就长时间、长距离、高频率地跑步锻炼 。原因很简单，身体接受不了突然的高强度运动 。别说中老年人，就是年轻人不注意循序渐进地跑步训练，过于激烈的突然大运动量地长跑，严重的还会危及生命 。
资料：据媒体的公开报道，在2015至2017年的三年中，国内马拉松共发14起猝死事件，这其中大部分都是年龄35岁以下的年轻人 。其中一个重要原因就是这些年轻人平时长跑训练量不足，到了比赛时年少气盛，突然的高强度运动导致悲剧发生 。中年人更因注意掌握好“循序渐进”的原则，可以从快走切入，随着体能改善，逐步过渡到走跑结合，再到慢跑 。尤其是没有教练指导的自主训练者，更应注意这一点 。
第2类：成体系、低强度的有氧运动，例如瑜伽和普拉提相比自主训练者较多的长跑运动，御行君更建议中年人参加瑜伽和普拉提这样的运动 。这些运动项目有着成熟的训练方式和体系，课程种类和难度分类明确，非常确合普通人从0开始学习和锻炼 。而且这类运动的强度并不大，运动过程中的身体反应不会像跑步那样激烈，更容易让普通人接受 。另外，瑜伽在身心两方面的锻炼和放松、普拉提在强化核心力量方面，都有非常独到的训练方式和效果，非常适合整天久坐办公的人士 。
资料：普拉提（Pilates）这项运动的创始人是一位德国人，名为约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates），遂以其姓命名这项运动 。普拉提可以锻炼到深层的小肌群，改善不良体姿，提升核心肌群的力量与控制能力，并提升大脑对肌肉的神经感应与支配能力 。第3类：力量训练从目前国内健身房的力量训练区就可以看出，力量训练尚未形成主流风气，表现为“三少”即：参加力量训练的人少、女性少、中老年人少 。这可能和当前普遍的健身认知水平有关，比如运动就是为了减肥、力量训练会练成肌肉女或练粗腿、年龄大了不适合力量训练等 。美国国家体能协会（NSCA）创始人托马斯·R·贝希勒编写的《中老年人力量训练指南》一书中，diyi章就大篇幅详细讨论了中老年人应该进行力量训练的诸多原因，这里仅引用一小段：
力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢的加快只是其中一部分 。力量训练其本身的目的就是燃烧大量的热量 。例如，根据韩培尔和威尔斯及哈尔等的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200千卡热量 。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量......在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率增加12% 。这段只是分析了力量训练对于代谢率的影响，实际上在改善身体成分、减缓或消除各类疾病的影响方面（例如骨质疏松、关节炎、心血管疾病等），参加力量训练对于中老年人都具有非凡的意义 。
贴士：由于力量训练的复杂性，不建议中老年人自行锻炼，应在专业人士地指导下训练 。
第4类：区别于一般体育锻炼的养生方式，例如静坐仅从形式上看，静坐是比跑步更简单的养生方式，但人们更爱跑步，普通人中静坐的人并不多 。在中国的传统文化中，静坐（或又称打坐）是一种十分普遍的修炼方式 。它的作用远不止于让身体健康这个层面，而是涉及更深层次的心理活动，甚至达到认识生命和世界的哲学高度 。中年人通过静坐，可以深切地体会到精神放松带来的深层次愉悦的体验 。
以佛教为例，静坐就是其中一种重要的修习方式，通过它可以调整身心两方面，而不仅仅是身体的健康 。前面所提到的瑜伽，确切地说大多数人仅是将其作为一项普通的运动，而随着瑜伽训练的深入，也会涉及深层次的心理、精神层面的问题 。有意思的是，看来最容易的静坐，却也是最难训练的方式 。所谓“心猿意马”，那要比克服肉身的沉重难多了 。

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