乳清蛋白粉通常来源于牛奶和奶酪中提取，经过后期合成加工，人为添加了各种营养素 。如果碳水多一些，就成了增肌粉，如果蛋白质多一些，就成了乳清蛋白粉，如果蛋白质再优质一些，含量更高一些，就成了分离蛋白粉 。
A.对于偏瘦人群，适合使用碳水更多的增肌粉，以增加体重为主 。
B.对于中等身材人群，适合使用乳清蛋白粉，以恢复体能和增加肌肉量为主 。
C.对于高ji训练者，对蛋白质要求更高，可以选择分离蛋白粉 。
D.对于肥胖人群，可以不吃蛋白粉，可以从食物中获取就足够 。
这就是4类人群的通常选择方法，个人不建议既肥胖、又没有运动基础的人群，去喝蛋白粉 。因为你本身体脂就比较高，如果训练再少一些或者不锻炼，不但达不到减脂效果，同时还会增加体重，赘肉还会增加，这样就会适得其反 。
3.正常该如何使用蛋白粉①根据训练量来使用
如果你按照每周3-5次的训练计划，那么每次训练的30分钟后，食用2勺蛋白粉就可以 。
这是按照1小时的训练量来测算，如果你只练了半个小时，可以吃1勺 。
当然如果你的训练组数、次数和使用重量都比较低，目前还处于新人阶段，可以暂时不用吃 。
如果你练完之后，明显的感觉身体乏力，肌肉泵感十分强烈，排行量相当大，这时候可以适当的增加半勺—1勺蛋白粉 。
②根据体重来使用
如果你的体重在60KG，按照1KG使用1g蛋白粉，那么60KG就是60g左右 。
需要根据你的勺子大小来选择使用，当然这还是建立在有一定训练量的基础上 。
如果训练之后没有什么感觉，就需要相对减少 。
③只在训练日使用
按照正常的摄入量，每天都要按时吃蛋白粉，因为在恢复期也需要蛋白质的补充 。
道理虽然如此，但是并不是每个人都有那么高的训练量 。
有些人可能第二天已经就可以恢复正常了，这时候喝蛋白粉就没有必要 。
④练腿日加大摄入量
在所有的部位训练中，腿部训练是比较特殊的 。
我们都知道，练一次腿部，少则酸痛2天，多则酸痛4-5天 。如果没有拉伸放松，很容易延长肌肉酸痛感 。
在练腿之后，需要加1勺蛋白粉的量，而且在第二天同样要服用蛋白粉，这样才能更快恢复 。尤其是大重量深蹲，需要加大摄入量 。
综上所述，蛋白粉对于健身训练者而言，尤其是在高训练量的情况下，还是很有必要喝蛋白粉的 。如果你的训练量不大，每周计划又少，那么你可以选择少喝或不喝蛋白粉 。但是必须要通过饮食来增加蛋白质和其它营养素，这样才能保证整体肌肉量的增加 。
总结：练成肌肉需要满足两个条件：足够的训练量和合理的饮食计划 。
通常一个训练量包含了：动作个数、训练组数、次数、使用重量、间歇时长等等 。每周至少要安排3次的训练计划 。训练器械分为整体力量训练和分部位训练 。前者提升肌肉力量，后者提升肌肉量，两者都需要去练 。
人体的基础三大营养素为：碳水、蛋白质和脂肪 。
身材偏瘦弱，增加碳水、蛋白质的摄入 。身材偏肥胖，需要降低碳水、脂肪的摄入 。身材中等，需要设定碳水、脂肪和蛋白质的比例 。
通常训练肌肉要吃的蛋白粉为乳清蛋白粉，来源于牛奶和奶酪中，经过合成加工后，里面有了各种营养成分 。碳水多的是增肌粉，适合偏瘦人群 。蛋白质多一些，就是正常的乳清蛋白粉，适合中等身材 。高ji训练者，适合优质蛋白质，也就是分离蛋白粉 。肥胖人群，早期不建议食用蛋白粉 。
正常食用蛋白粉，在训练后的30分钟后服用2勺，如果只练了半小时，服用1勺即可 。可以根据体重来测算，1KG为1G 。训练日使用，非训练日不吃 。练腿日需要加大摄入量，多1勺 。

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