怎么做：将热毛巾覆盖在膝盖上即可 。也可以泡澡，在泡澡水中加入醋和红花效果更好，还有利于缓解爬山后全身疲劳 。
3、及时休息缓解
爬山后膝盖疼，再使用红花油或者是热敷之后宜让膝盖进行休息，这样能让疲惫的腿部、膝关节等得到有效的恢复时间 。
怎么做：避免再次长时间走动或者是让膝盖承受较大重量，如果需要运动，可以休息之后稍微走动有利于恢复 。
4、热水泡脚缓解
爬山后膝盖疼可以回来之后使用热水泡脚，能够帮助缓解膝盖疼 。热水泡脚同样的能够帮助加快血液循环，改善膝盖的营样供应，有效加快乳酸分解，帮助疼痛的膝盖快速恢复 。
做法：每天睡觉前用热水泡脚，注意水温在40摄氏度左右，浸泡15分钟即可 。可以在水中加入红花等帮助加强效果 。

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下山时怎么保护膝盖1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心 。下山猛冲对膝盖是最致命的 。
正确的下山方法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上 。
2、利用登山杖来作为下山时主要的缓冲支撑，由于下山对，脚踝，膝盖，腰椎的冲击很大，建议下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳 。

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预防膝盖伤害的十个忠告1 。参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会 。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音 。
2 。参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重 。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用 。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜 。
3 。学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走 。其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的 。外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待 。
4 。合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损 。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度 。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击 。
5 。平时可以经常按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位 。建议在睡前，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位 。
6 。适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶 。我们可以参考运动员在体育训练和营养保健方面的经验，平时保持科学合理的营养补充，加上正确的运动习惯，选择适合自己的运动项目，持之以恒，让营养补充和体育锻炼同时达到效果，那么我们也就会拥有一副强壮的体魄了 。
7 。加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损 。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群 。
【长期登山怎么保护膝盖 爬山膝盖疼如何恢复】8 。对于膝关节的受损，我们要提早预防，等出问题后的再护理就来不及了 。可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”，特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大 。

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