负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练 。用背包装入重物(不宜过重或过大)，爬楼梯时建议一级一级上，不要跑步，稳健的踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤 。爬到顶后建议乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息 。一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划 。
骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练 。骑单车爬坡需要持续的发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击 。是一项能有效避免受伤的训练 。在训练时应该选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的 。需要注意的是，在骑行时注意路况以及来往车辆，还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力，可能会造成肌肉拉伤 。
负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式，山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距 。有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升 。需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内 。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤 。训练方法有很多，但是要科学的训练才能增强力量，反之会让双腿不堪重负 。
tips：无论选择健身房、在家或是户外训练，长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况，但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合，并且多休息恢复 。

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爬山避免腿疼的正确做法1、坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，减少肌肉酸痛的发生 。
2、登山时应该尽量靠里边走，这样脚不会太疼 。
3、登山应该注意节奏，尤其是下山不能太快，这样可以很好地保持体力 。
4、爬山过程中休息时适当活动关节 。
5、爬山运动前可以做一些简单的热身运动，即拉伸肌腱的简单运动 。
6、乳酸与丙酮酸就会聚积在血液中，当他们浓度升高时，会对身体造成伤害，比如爬山过后的肌肉酸痛等 。不妨在爬山之前服用B族维生素吃点维生素E.C可以缓解这种现象 。
【爬山锻炼的好处 腿部力量是登山的关键】7、爬山后肌肉酸痛并不会立即出现，一般是24小时之后才出现 。如果平常运动少，为了避免第二天酸胀厉害，建议回来后立即冷敷，降低组织温度，减少代谢废物 。

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