一个星期的食谱：
早餐：
全麦面包（2~3）片+水煮蛋白2个（不吃蛋黄）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；
我自己在早上吃得比较随意，肠粉、汤粉、豆浆粽子等等，因为本身早餐吃得就比较清淡，只要不吃太饱，一般都没事 。
中餐：
肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤 +米饭/面条（一小个拳头的量）
鸡胸肉、虾、牛肉、鱼这四种是首选，可以做小炒、白灼、炖汤、煎，选择橄榄油最佳，酱料尽量少一些，想要香一点，建议用天然的食物去调配，例如放小米辣、蒜、香菜、孜然粉等等，少用比较油的酱料，像沙爹酱、辣子油、花椒油这些 。
晚餐：
1、饺子/粥+水果 或 水果沙拉
或2、肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤 +米饭/面条（一小个拳头的量）
尽量还是选择diyi种吃饭，晚餐个人觉得吃4~5成饱即可，如果实在饿，可以吃点水果、脱脂牛奶、全麦面包等 。
外食，怎么吃？作为上班族减肥真的是很痛苦，外面吃比较油、调味料又重，该怎么吃呢？
首先，不管怎么吃，一定要遵守上面的饮食原则，切记高蛋白、低脂低糖低油！
早餐：
全麦面包（2~3）片+水煮蛋白2个（不吃蛋黄）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；
早餐比较好解决，去面包店买全麦面包和牛奶，自己带点水果，早餐店买水煮蛋，很容易就解决了 。
也可以选择肠粉、汤粉、包子等比较清淡的早餐，但要减少中午淀粉物质的摄入，少吃点米饭，多吃点蛋白质肉 。
中午：
选择外卖的菜系，湘菜、川菜、鲁菜等就算了，高油高汤重味，拒绝小炒、麻辣烫、炸鸡等 。
选择粤菜、日料、韩料（需筛选，烤肉、煎饼这些不要）、浙菜（需筛选）、越南菜（需筛选）等
尽量选择本来就比较清淡的菜系 。
例如粤菜的白切鸡饭，把鸡皮去掉就是很好的减肥餐、日料的盖饭、韩料的豆腐汤、越南菜的牛肉河粉、潮汕客家的汤粉等等 。
推荐：沙拉、白切鸡饭、三及第汤粉/潮汕汤粉、鳗鱼盖饭、三文鱼盖饭、牛排、海鲜粥等
晚餐：
1、饺子/包子/全麦面包+水果 或 水果沙拉
或2.客家/潮汕汤粉面/粤式点心/葱油饼/炖汤
晚餐就吃一点垫垫肚子就可以了，饿了吃低糖水果，比较建议小番茄、番石榴、苹果，全网不要吃西瓜、葡萄、水蜜桃等等糖分高的水果 。
聚餐，怎么办？有一种奇怪的规律，就是每当你立了减肥的folg时，就会有一堆聚会要参加，有聚会自然会有聚餐，不吃又显得不合群，而且美食诱惑那么大，怎么可能不吃！！这不是违反人道吗？
社交还是很重要的，不能为了减肥就拒绝社交，但你可以做选择吃什么的那个 。
跟之前说到点外卖的规律一样，选择吃下面这些：
潮汕牛肉火锅
潮汕牛肉火锅，以吃你肉为主，而且火锅汤底一般都是清水或者清汤 。
但是要注意几点：
1.选择没有肥肉的部位（除了肥牛部位，其他都ok）
2.少沾酱料
3.牛河吃少一点，主要吃烫的牛肉和青菜
潮汕砂锅粥
从潮式最出名的两大美食就可以看出，潮汕人饮食有多清淡……基本上没有太多忌讳，但要注意：
1.虾蟹鱼鸡都可以多吃，但鸡要去皮 。
2.餐前的花生米就不要吃了吧！
3.蚝仔煎就不要吃，比较油 。
蒸汽火锅
也叫做桑拿菜，就是用蒸汽把食物弄熟，底下有汤或者粥，特别的鲜美，以海鲜、蔬菜为主，鸡肉、牛肉为辅，而且食物完全符合高蛋白低脂低油低糖，超ji适合减肥期间食用，主要是真的很好吃！
日料

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