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动作一：90度卷腹

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仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直上半身贴地，双臂置于臀部两侧腹部发力起身，同时双手去碰触双脚注意起身过程中下背部不要离地，颈部固定随着身体抬起，不要主动发力

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动作二：仰卧剪刀脚
仰卧，上半身贴紧地面，双手置于腰部下方双腿抬起，在与地面30度角左右相互交叉运动运动过程中保持身体稳定不要晃动
动作三：仰卧交替左右摸脚
仰卧，双腿屈膝踩地，双手位于臀部两侧腹部发力卷起上半身，但下背部不要离开地面卷起后交替向两侧转动作身体，同时同侧手去碰触同侧脚
动作四：侧支撑抬臀
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂置于臀部上方臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部
动作五：俯卧两头起
俯卧，双腿并拢伸直，双臂上举同时将手臂和腿向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌收缩竖直肌、稍停，再慢慢还原
动作六：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂位于身体两侧向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至双腿并拢交替下放两腿，动作过程中核心收紧
动作七：仰卧单车
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
动作八：瑜伽球卷腹
仰卧在瑜伽球上，双手置于头后腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动
每个动作12-20次，动作间休息不超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次 。最后一个动作可以用常规卷腹代替 。
【女生怎么样可以同时练出马甲线和腹肌？】动作过程中，把每一个动作做到标准，先保质量再求次数，适当把速度放慢效果会更好 。

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