7. 弓步劈腿
目标部位：大腿、臀部、肩膀和重心
右脚跨出到左脚前方约3英尺处，双手握住哑铃两端置于右侧大腿内侧边（如图a所示）；腿下曲成弓步，右膝保持不超过踝关节，左膝垂直向下，哑铃从前面上举，绕过身体至手臂伸直，哑铃置于右肩之上（如图b所示）；伸直双腿，哑铃收回至初始位置 。持续锻炼30秒 。动作结束后立即开始反方向动作，持续锻炼30秒 。
8. 普拉提双腿伸展
目标部位：重心
仰卧，屈膝至胸部，双手轻轻放在小腿上 。弯曲头颈部、肩膀离开地面（如图a所示）；保持身体重心平衡，双腿伸直抬起，与地面呈45度角，同时双臂伸直举过头顶、贴近耳朵（如图b所示）；停顿几秒钟，然后将膝盖弯曲回到胸口位置，手臂自外向下回到小腿上 。持续锻炼60秒 。
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