文章插图
拉长脊柱 ， 绷直脚掌 。吸气 ， 然后呼气 ， 将右膝向胸部方向拉 ， 收缩下腹部的肌肉（如图所示） 。回到支架式姿势 ， 然后换腿 。交替屈膝8到20次 。
好处：增加耐力和力量 ， 特别是在你的腹肌和背部肌肉 。
蝗虫式
平躺在腹部 ， 双腿分开与臀同宽 。头放在手上 。双手紧握在下背部后 ， 打开胸部和肩膀（a) 。保持脊柱长 ， 臀部紧绷 ， 头、肩、腿抬离垫子时臀部向地板下压 ， 颈部与脊柱保持一致 。抬起腿 ， 保持你的腹部收缩 ， 并拉离地板（b） 。保持3到5次呼吸 ， 然后降到起始位置 。重复2到3次 。
好处：加强背部核心肌肉 ， 打开胸部和肩膀 ， 改善姿势 ， 缓解下背部和上半身的紧张 。
臀桥式
仰卧 ， 双脚分开与臀同宽 ， 双臂伸直放在身体两侧 ， 手掌向下 。尾椎骨稍微弯曲 ， 感觉脊柱固定在地板上 ， 这可以减轻背部的压力 。吸气 ， 然后呼气 ， 同时慢慢抬起臀部 ， 同时将尾骨向下收拢 ， 将下腹部向内收缩（如图所示） 。保持1到2次呼吸 ， 然后降到起始位置 。重复5到10次 。
好处：加强上下背部、臀部和腿部 。将意识和力量带到盆底和下腹部 。
分腿式
仰卧 ， 抬起双腿 ， 让你的身体形成一个字母“L” 。挤压腹肌时 ， 把手放在脑后 。肩膀抬离垫子时呼气 。将双腿分开 ， 一只手臂向前伸到两腿之间 。伸展时收腹（如图所示） 。双腿并拢 ， 双手放回脑后 ， 保持上半身抬高 。换边 ， 重复8到10次 。
好处：加强腹部深层肌肉和伸展肌腱 。
剪刀式
仰卧 ， 双腿和手臂笔直地放在身体上方 ， 直到天花板 。头和肩膀抬离地面 ， 保持颈部和头部放松 。右臂和右腿同时向下移动 ， 同时抬起左臂和左腿 ， 用双臂和双腿做剪刀动作 。像剪刀一样开合 ， 深呼吸 。若调整 ， 可将手放在头后以支撑颈部 ， 并稍微弯曲膝盖 。重复16到20次 。
【体重管理教练，产后该如何快速恢复曼妙身材？】好处：加强腹部的核心 ， 提高臀部和脊柱的灵活性 。

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