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训练的总时间：

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无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随著动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒 。
一次较为合理的训练，应该以复合动作为主，比如深蹲，硬拉，卧推以及划船等，孤立动作作为辅助，相辅相成才能取得进步 。选择合适的重量，控制好组间休息，保持良好的训练节奏和足够的训练强度，尽量确保每周或每月都能在使用的重量上有一定的提高，要么使用更重的重量，要么同样的重量完成更多次数 。
【如何划分肉鸭的生长发育阶段？】附：每周锻炼四天的计划（可自行调整，也可根据自己的胖瘦，可适当安排有氧运动）
周一，胸、背
周二，胳膊
周三，肩
周五，臀、腿
周四、六、日休息
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撐
啞鈴直腿硬拉
星期二
力量：胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
星期三
力量：肩部
哑铃推举
减侧平举
哑铃前平举
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
分別做15下，3組 。
臀桥
训练动作每个动作分别做两组 。diyi次：15次，休息30秒 。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭 。
注意：
1、把握每一次训练的精准度，要质，不要量 。
2、一旦设定目标，为期2个月，不要随便更改 。
3、身体出现问题，即使微调计划，不要一味遵循 。4、一周五练，两天休息，一天吃东西 。
5、肌肉在休息的时候恢复和生长，合理安排休息和饮食 。
计划是死的，人是活的，所以，你也可以根据自己的日常安排对此计划做一些调整 。搭配合理的饮食和良好的睡眠，坚持一个月，你能看到改变 。
加油~遇见更好的自己~

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