以女生打造马甲线、翘臀而言，打造马甲线的训练动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿、俯身登山、两头起等，打造翘臀的训练动作有宽距深蹲、单腿臀桥、腿外展、曲腿硬拉、箭步蹲等 。
训练的效果，在于足够的训练，也在于足够的饮食营养和休息 。就休息而言，胸部、背部、腿部等大肌肉群的训练恢复时间72小时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的训练恢复时间48小时 。
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