你好
跳完绳以后 ， 小腿肌肉又紧又硬 ， 担心小腿变粗 ， 那么就多做做拉伸运动吧 。
一 ， 跳绳之前先做十分钟的热身运动 ， 快走慢跑 ， 开合跳 ， 活动四肢 ， 促进血液循环 ， 避免身体僵硬 。这点很重要 。
二 ， 前踢 ， 身体站稳 ， 脚掌绷直 ， 膝盖不打弯 ， 向前踢出 ， 高度在30公分左右 ， 停留一秒钟 ， 然后放下 ， 左右腿交替循环 。
三 ， 左右侧摆 ， 身体站稳 ， 左右腿交替向两侧摆动 ， 在最高点停留一秒钟 ， 然后慢慢放回 。
四 ， 后摆 ， 身体略略前倾 ， 左右腿交替向后摆动 ， 膝盖处不打弯 ， 脚掌绷直 ， 在最高点停留一秒钟 ， 然后慢慢放下 。
五 ， 身体站稳 ， 左右腿交替向前 ， 向高处踢出 ， 如果柔韧性够好 ， 小腿尽量贴近脸面上 ， 双手扶腿 ， 停留三五秒钟 ， 然后慢慢放下 ， 或者搭在树干上 ， 慢慢往上抬 。
六 ， 抬头挺胸站稳 ， 身体略略前倾 ， 左右腿交替向后勾起 ， 膝盖处打弯 ， 右手拉住右腿 ， 尽量向上拉 ， 左手拉左腿 ， 至最高点 ， 交替反复循环 。
七 ， 左右腿交替抬起 ， 在空中抖动小腿肌肉 。
以上七点 ， 每个动作做10至30下 ， 量力而行就好 。
八不妨再做一遍广播体操 ， 活动四肢 ， 动作尽量到位 。
九轻轻拍打小腿肌肉 ， 从膝盖处一直拍打到脚踝 ， 一分钟即可 。
我一个星期基本上有五天早上在跳绳 ， 跳完绳以后做的拉伸动作基本上就是以上这些了 。谢谢邀请 ， 欢迎互相交流 。
连续跳绳9天 ， 小腿前面骨头疼 ， 和膝盖疼怎么办？还能继续跳吗？【跳绳前后如何拉伸 请问跳绳后如何拉伸可以避免小腿粗壮？】一个花样跳绳爱好者帮您回答这个问题
diyi：这种情况是正常的 ， 请放心 。
第二：建议这几天要休息啦
疼痛的原因是：好开始接触跳绳 ， 这样的方式跳 ， 有些过量了 。应该循序渐进 。
方案：
开始跳绳的时候 ， 应该分组 ， 每组100至150 ， 每天跳5组 ， 即可 。跳绳之后要拉伸 。具体拉伸方式可以在网络上找 ， 主要拉伸小腿的前侧和内侧 。跳绳之前要活动脚踝和膝盖 。以踝关节绕环和半深蹲为主 。
小腿侧为胫骨 ， 是由于跳绳时间或者数量多 ， 造成的震动 ， 疼痛 。
膝关节疼是跳绳姿势过于紧张造成的 ， 但不至于太大的损伤 ， 可以休息几天 ， 再慢慢的适应 。
总之 ， 循序渐进 ， 适量为好 。不必过于担心 。
跳绳完毕后为什么要做拉伸运动？跳绳以后建议做拉伸运动 。原因如下：
跳绳是一种有氧运动 ， 能够消耗身体内多余的脂肪 ， 使肌肉变得富有弹性 ， 但是要切记 ， 跳绳结束后 ， 一定要做做拉伸动作 ， 这样才能使肌肉分布均匀 ， 防止出现“萝卜腿”的现象 。
需要注意的是 ， 许多人对拉伸的感受认识不正确 ， 认为如果拉伸时没有疼痛的感觉就不起作用 ， 其实舒服的拉伸才是有效的 。如果拉伸到有疼痛感时 ， 就不应继续拉伸 ， 肌肉反而会受到伤害 。还有 ， 运动后的拉伸也是很重要 ， 能使肌肉恢复到正常的静止长度 。

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