这种拉伸的目标是你的腿筋（腘绳肌），也就是大腿后部的肌肉 。应感觉到腿后部和臀大肌底部的伸展 。如果弯曲你的脚，你可能也会感觉到小腿的拉伸 。
可以在背部垫一个垫子来增加缓冲 。躺在地板或垫子上，伸直双腿 。或者，如果更舒服的话，你可以弯曲双膝，双脚平放在地板上 。抬起一条腿离开地板 。把手放在大腿后面，膝盖下面，轻轻地把膝盖拉向胸部，直到你感到轻微的拉伸 。这不应该是痛苦的 。保持30秒 。放下并换腿 。每边重复2次 。你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝关节的压力 。为了增强你的膝盖，可以把注意力集中在锻炼腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部肌肉的动作上 。
半蹲
半蹲是加强你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌的一种很好的方式，而且不会使你的膝盖紧张 。
站成蹲姿，双脚与肩同宽 。为了保持平衡，把手放在臀部或身体前方 。直视前方，慢慢蹲下约 。完全蹲下的一半 。暂停几秒钟，然后站起来，穿过你的脚后跟 。重复2到3组，每组10次 。踮脚运动
加强小腿的背部，包括小腿肌肉 。
双脚分开与肩同宽 。站在靠墙的地方，或者抓着椅背来支撑 。把你的脚跟抬离地面，这样你就可以用脚掌站立 。慢慢地把脚跟放低到起始位置 。控制是很重要的与此运动加强你的小腿肌肉 。重复做2到3组，每组10次 。腿筋卷屈
站立的腿筋卷曲运动针对的是腿筋和臀大肌 。它还需要良好的核心力量，以保持你的上身和臀部稳定 。
面墙站立或用椅子支撑 。双脚分开与臀部同宽 。抬起一只脚，弯曲膝盖，脚跟向天花板抬起 。尽量走远，同时保持上半身不动，臀部向前 。保持5到10秒 。放松，降低到起始位置 。每条腿重复2到3组，每组10次 。腘绳肌伸展
使用你自己的体重，而不是一个加重的机器，来加强你的股四头肌有助于保持额外的压力从你的膝盖 。
在椅子上坐直 。双脚平放在地板上，臀部同宽 。直视前方，收缩大腿肌肉，将一条腿尽量伸展得高一些，同时不要把臀部抬离椅子 。暂停，然后降低到起始位置 。每条腿重复2到3组，每组10次 。直腿抬起
直腿抬高可以增强股四头肌和髋部屈肌 。如果你在运动结束时弯曲你的脚，你也应该感到你的小腿收紧 。随着越来越容易，你可以给脚踝加上重量 。
可以在背部垫一块垫子 。躺在地板上，一条腿弯曲，一条腿向前伸直 。收缩你的直腿的股四头肌，慢慢地把它抬离地面，直到它和你弯曲的膝盖一样高 。顶部暂停5秒钟，然后降低到起始位置每条腿重复2到3组，每组10次 。侧抬腿
这项运动锻炼你的臀部、外展肌和臀大肌 。臀部外展肌位于臀部外侧，帮助你轻松地站立、行走和转动双腿 。加强这些肌肉可以帮助预防和zhi疗臀部和膝盖的疼痛 。
侧身躺下，两腿叠在一起 。用手托起你的头，另一只手放在你前面的地板上 。把你的大腿尽量抬高，尽量舒服 。你应该感觉到这个在你的臀部的一边 。在顶部稍停片刻，然后放下你的腿 。每条腿重复2到3组，每组10次 。俯卧抬腿
这个练习可以锻炼你的腿筋和臀大肌 。
可以在身下垫一个垫子来增加缓冲 。俯卧，双腿伸直放在身后 。你可以让你的头靠在胳膊上 。在不引起疼痛的情况下，充分利用左腿的腿筋肌肉，将腿尽可能抬高 。在整个练习过程中，一定要保持骨盆骨在地板上 。保持你的腿在上升的位置5秒钟 。放下你的腿，休息2秒钟，然后重复 。每条腿重复2到3组，每组10次 。在练习一段时间后，已经有足够的基础后就可以进行减脂运动了 。

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