01 向心收缩
举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩 。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩 。
在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力 。
02 离心收缩
相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段 。
在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长 。
增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右 。
三 综合训练计划明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用 。
我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容 。
我们采取隔一天训练一次的频率，diyi次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可 。
这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式 。
具体计划
1上半身计划
杠铃平板卧推8-12次/组*3—6组
双杠臂屈伸8-12次/组*3—6组
引体向上8-12次/组*3—6组
杠铃硬拉8-12次/组*3—6组
卷腹仰卧举腿12-20次/组*3—6组
2 下半身计划
杠铃深蹲8-12次/组*3—6组
俯卧腿弯举8-12次/组*3—6组
箭步蹲8-12次/组*3—6组
直腿硬拉8-12次/组*3—6组
备用计划1 上半身
俯卧撑12-15次/组*3—6组
双杠臂屈伸8-12次/组*3—6组
杠铃高翻8-12次/组*3—6组
杠铃推举8-12次/组*3—6组
2 下半身
杠铃硬拉8-12次/组*3—6组
蛙跳8-12次/组*3—6组
史密斯机深蹲8-12次/组*3—6组
卷腹仰卧举腿12-20次/组*3—6组
总结：
该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果 。
另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在diyi位 。
记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！
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