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肌肉紧绷的原因

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只要手臂有活动 ， 冈下肌就会静态地工作 。在电脑键盘上工作会造成冈下肌严重紧绷和缩短 。在拉伸训练中也有可能使用过度 ， 特别是在做卧推这样的推起运动时：包括在颈后推拉动作的运动也会导致冈下肌紧绷 。

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肌肉紧绷的症状

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·出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛 。
·肩膀前部刺痛 。
·疼痛辐射至手臂、前臂和手掌 。
柔韧性测试
俯卧在地面上 ， 或面朝墙站立 。手臂置于身后 ， 一只手指放在皮带或裤子的腰线上 。俯卧时 ， 手肘应该在重力的作用下与地面接触 。站立时 ， 手肘应该能够轻松向前移动碰触墙面 。
警告
拉伸过程中如果肩膀前部出现疼痛 ， 请停止这一运动 。如果拉伸后出现疼痛 ， 下次练习时请多加小心 。
动作要领
这一运动可以通过坐姿或站姿完成 。右手臂向前伸直 ， 然后向胸口方向收回前臂．手肘呈90度夹角 。左手抓住右手肘 ， 左前臂重叠在右前臂之上 。放松右手臂 ， 左手臂发力保持住右手臂的姿势 ， 肩部放松并下沉 。
右手肘的位置保持不变 ， 左前臂下压右手 ， 拉伸肌肉5至1 0秒 。放松肌肉5至10秒 。
右手小心地向上抬起 ， 与左前臂产生抗阻力 ， 放松肌肉5至10秒 。
右手和右手臂继续向下压 ， 以进一步拉伸 ， 直至到达新的终止点 。
重复2到3次 。
常见错误
·肩部没有完全放松 。
·练习的动作太快 。
·过度紧绷肩关节周围的其他肌肉 。
说明
冈下肌想要有较好的拉伸效果是有一定难度的 。有时只能感受到肩膀前部的拉伸 ， 而不是在整个肩胛骨区域 。为了提高你对这块肌肉的感知度 ， 在拉伸冈下肌之前请训练胸部和背部的肌肉来增加这一区域的血液量 。如果在这之后拉伸冈下肌对你而言还是有难度 ， 请在拉伸之前尝试深层组织按摩 。也可以通过用左手将手肘往前拉的方式 ， 在扭转手臂之前打开肩关节 。
警告
如果在拉伸过程中或拉伸完完毕后肩部出现疼痛 ， 请停止这一运动 。
动作要领
站立于门口 ， 一条腿在另一条腿之前手伸向背后 ， 一只手指钩住皮带或放在裤子的腰线上 。手肘背部抵住门框 。上半身小心地向后靠 ， 直至肌肉有轻微的拉伸感或刺痛感 ， 拉仲肌肉5至10秒 。如果动作正确 ， 手肘会向前移动 。放松肌肉5至10秒 。
身体向后靠、手肘向前移动以进一步拉伸 ， 直至到达新的终止点 。
重复2到3次 。
常见错误
·肩部没有完全放松 。
·肩关节周围的肌肉紧张 。
·手臂接触门框的部位过多 。
说明
如果出现疼痛 ， 或无法拉伸到冈下肌 ， 手可以试着放在腰带靠近体侧的位置 。确定只有手肘抵住门框 ， 而不是整个手臂靠在门框上 。
声明：本文主要内容来自《精准拉伸》 ， 小黄医生无意侵犯他人知识产权！通过小黄医生的亲身体验和临床实践 ， 证明内容详实有效 。所以推荐给大家！
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