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四、40岁以上的女性如何进行力量训练：

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抗阻力量训练是保持瘦肌肉的最重要的途径，那么对于40岁以上的女性怎么进行力量训练，要练什么呢？
这里猫老师健身建议：
不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），应该多进行多肌肉群、多关节的复合性训练（如：深蹲、卧推等） 。40岁以上的女性建议使用哑铃负重进行训练，这样会较安全，在没有同伴的保护下不至于受伤 。重量选择8RM－10RM的重量（就是一组能做8到10个的重量），不能太重（大重量容易让关节损伤），也不能太轻（太轻不容易建立肌肉） 。每组之间要休息足够长的时间（30－60秒），不要休息太短，以致无法承受下一组的挑战，也不能休息太长时间（例如：3分钟以上），否则将失去此锻炼提供的新陈代谢促进作用 。下面是40岁以上女性的多关节、多肌肉群的全身训练
01深蹲：3组，每组8个 。40岁以上的女性可以从自重深蹲开始，先掌握好深蹲的标准动作，然后再加上负重（弹力带、哑铃或者杠铃） 。
[自重深蹲]：
怎么做：
双脚打开与肩同站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握置于胸前 。向后推动臀部，屈髋屈膝，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行 。保持背部挺直，核心绷紧，蹲下时不要塌腰，膝盖不内扣 。臀部和大腿股四头肌发力蹲起，直至膝关节和髋关节伸直并注意挤臀 。蹲起时，保持背部平直，不要弓腰 。蹲下时吸气，蹲起时呼气 。重复 。
[哑铃深蹲]：
哑铃深蹲基本与自重深蹲相同，weiyi不同的是双手掌心相对，握住哑铃并置于身体两侧 。
[杠铃深蹲]：
杠铃颈后深蹲把杠铃置于肩胛骨上方，双手稳定住杠杆，其他动作与自重深蹲相同 。
02地板卧推：3组，每组8次 。卧推是上半身的多关节、多肌肉群的复合动作，基本上上半身的肌肉都会参与其中；卧推的原动肌是胸肌，40岁以上的女性训练胸部，可以避免胸部因缺乏弹性而下垂，可以让胸部更加挺翘 。
40岁以上的女性可以使用哑铃进行地板卧推，地板卧推会较安全，可以很好避免肩关节损伤 。
怎么做：
坐在地板的垫子上，双手掌心相对握住哑铃并置于大腿上 。缓慢躺下同时把哑铃推起至胸部上方，并旋转使掌心朝向脚的方向 。弯曲膝盖使脚掌踩在地板上，收紧核心、肩胛骨下沉后收 。慢慢下放哑铃，直至大臂放触碰地面的垫子，并使大臂与身体约成45度角 。胸部发力推起哑铃至手臂伸直但不锁定 。重复 。03哑铃俯身划船：3组，每组10个 。哑铃俯身划船不但可以训练到背部，而且可以训练到核心肌群，也是一个多关节、多肌肉群的全身训练动作 。
40多岁的女性可能因为工作或者年轻时抱着小孩子，再或者常常低头弯腰看手机等电子产品，很多的女性都会出现弯腰驼背的现象，背部训练是非常有必要的，可以让背部更加平直，胸部更加挺翘，使整个体型更加完美 。
怎么做：
双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧 。双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖 。臀部后推向前俯身，使上半身基本与地面平行 。手臂自然垂下，手肘贴紧上半身，这是起始姿势 。背部发力把哑铃拉起至胸前，手肘尽量向背后拉 。停留1秒，感受背阔肌发力 。然后缓慢下降哑铃至起始姿势 。04直腿硬拉：3组，每组8个 。直腿哑铃硬拉主要是针对臀肌和下背部肌肉的多关节、多肌肉群的全身训练 。

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