减肥结束后开始练肌肉，是不是会一开始就长11斤的糖源碳水？( 二 ) _经验常识

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那么我们应该如何更好的合理安排自己的饮食呢？

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制定饮食计划的diyi步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

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人体主要需要摄入这几种主要食物：碳水化合物，蛋白质，脂肪，矿物质，维生素，水分…

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碳水化合物

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在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

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增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

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减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g 。

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蛋白质
蛋白质可以维持细胞更新、修补受损组织、参与调节人体新陈代谢、促进人体生长发育。蛋白质主要来自鸡蛋、牛奶和牛肉鸡胸肉等食物。不同的蛋白质食物来源，其被人体转化合成为必需氨基酸的量也不同。
一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。
增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。
肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，训后还可以吃一些蛋白粉补充！
脂肪
脂肪是由脂肪酸和甘油合成的复杂分子。脂肪对人体的生长发育有重要作用，脂肪可以为人体提供能量，还可以用于合成激素和人体生命活动所需的前列腺素等物质。
上班族的健身者们可以有三种进餐方式：
1 练前吃
一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
2 练后吃
因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）。
3 练前吃，练后也吃
练前吃：
练前0.5-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像燕麦饼干、香蕉等，同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。
练后吃：
训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。

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