帮我设计一套容易.快捷的减肥方案我觉得跑步这种有氧运动也很适合你 。慢跑，开始保持在30-45分钟，如果有跑步机更好，调在高坡度（7或9，11），速度可以慢点（3 。8-5 。5），坚持一个星期，第2个星期适当的增加时间40-55分钟，半个月后坡度和速度增加点，主要是坡度，最终你保持在1小时左右的运动时间，13左右的坡度，5 。3的速度就可以 。跑完步最好diyi时间去做仰卧起坐，这样更有利帮你减去脂肪，跑步时和跑步前不宜喝水，如果喝水，跑步时所消耗的就是水了，不利于瘦身，实在不行了少喝点 。总结一下跑步，基本上10分钟=1KM，到了第2个星期以后，可以在慢跑时，适当的冲刺3-10分钟，然后慢跑，在冲刺，有利于更好的消去脂肪 。每天健身1个半小时后，就可以放松一下，打半小时羽毛球，娱乐娱乐，然后的时间去泳池泡一下，刚开始游泳保持在50M*6次左右，根据自己的体能慢慢调整距离和次数，可以选择100*4次，100*6次，200*3次，200*4次 。我想一个夏天，按3个月算，15KG,太简单了，我2个月只跑步就瘦了18KG，主要是跑步，一定要坚持，慢跑无所谓，时间一定要到位!祝你成功，朋友 。

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