3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等 。
无氧运动作用：增肌、增力等 。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等 。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动 。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳的时间也慢 。无氧运动的大特征是：运动时氧气的摄取量非常低 。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促 。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果 。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是好的 。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作 。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部 。训练初期要适当减轻重量、加大数量 。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，多只能做8至12个 。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟 。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白） 。
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个 。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧 。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次 。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距 。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个 。同时参考哑铃训练三头肌姿势 。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍 。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组 。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次 。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次 。同时参考哑铃训练三头肌姿势 。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态 。每组10～12个，3～4组 。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数 。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌 。其他肌肉动作训练姿势 。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿 。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好 。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动 。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分 。数量同上 。

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