谢邀 ， 早上好！
这个问题透露出来你对减肥的急切 ， 但有些东西是急不来的 ， 比如说减肥 。
简单说 ， 减肥是一项相当复杂的生理现象 。必须突破现状 ， 造成能量亏空的状况下又不能让身体以为进入“粮食匮乏” ， 而让身体降低新陈代谢 ， 增加脂肪的累积 。更别提饮食控制的种类与最后减下来后的维持 。这些方方面面的都属于减肥的范畴 。
回到你问题的diyi部分来 ， 一个月的重量训练对身体来说根本无足轻重 ， 因为你如果是刚开始 ， 动作挑选与动作稳定度 ， 组数与重复次数的选择、对肌肉发力的感觉与重量的挑选 ， 都不可能很成熟（连健美大神都不敢说自己的动作与训练方式最正确了??何况是我们这等nobody）
回答你第二个部分-饮食控制 ， 饮食控制的原则不晓得你清不清楚？就是要造成能量亏空 ， 让亏空的部份由身体储存的脂肪来替补而不是用肌肉（先不说肌肉提升基础代谢率的问题 ， 但你总不希望瘦下来后体型很糟吧??） 。一般来说 ， 能量亏空大约在每天300到500大卡左右 ， 蛋白质食物提升到占总热量的30% ， 主食类降低到40% ， 剩下就是脂肪的 。知道怎么计算吗？没关系 ， 等等关注小胖的微信公众号 ， 小胖帮你免费排一次饮食处方 。
我是小胖 ， 国家二ji公共营养师 ， 拥有美国医院一线工作经验 ， 专门破除关于营养运动的不当言论 ， 欢迎大家关注我的公众号：xiaopangjkgl ， 谢谢 。
进行系统的力量训练 ， 热量摄入和输出持平 ， 这样不可以增加肌肉吗在健身训练中 ， 增肌是增加蛋白质和能热量摄入 ， 促进肌肉生长的过程；而减脂则是通过减少热量摄入、增加热量输出来消耗体内脂肪的过程 。于是就有人会问：增加肌肉一定得是热量摄入大于输出吗 ， 在热量摄入和输出持平时能不能增加肌肉呢？
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在一定时期内 ， 只要保证锻炼强度逐渐增加 ， 并且摄入足够的碳水化合物及蛋白质 ， 即使热量摄入和输出持平 ， 也是有可能保证肌肉生长并达到增肌目的的 。具体原因详细介绍如下：
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人体的同化、异化作用同化作用是指生物体吸收外界成分后 ， 将其转化为自身成分的过程；而异化作用是指生物体通过分解代谢自身成分 ， 将其转化为非机体必需成分排除体外的过程 。因此 ， 增肌属于人体的同化作用 ， 而减脂则属于异化作用 。人体的同化和异化时时刻刻都在进行 ， 并且随着身体状态的不同 ， 同化和异化的主导地位也不一样 。
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比如在刚刚进食完后 ， 食物中的营养被人体吸收 ， 源源不断地转变成人体所需的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等物质 。这些物质中 ， 有的被转变成糖原储存在肌肉和肝脏中 ， 为人体的基础代谢及运动提供能量；有的被合成脂肪 ， 作为人体备用能源储存起来；有的则参与新陈代谢 ， 修复人体的组织器官 。因此在刚进食完后 ， 身体的同化作用占主导地位 。
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