动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回 。完成4~6次，换另一侧重复 。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组 。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线 。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉 。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子 。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次 。换另一侧腿重复，完成2~3组 。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子 。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起 。
动作5：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直 。膝关节撑地，保持上身平行于地面 。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑 。在动作标准的情况下，保持时间越长越好 。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子 。
练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来 。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整 。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况 。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作 。
注意：当腹直肌分离距离在2~2.5指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习 。如果分离已超2.5指，则不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），因为这些训练会加重分离，建议找专业产后康复医美机构，进行专业的腹直肌分离修复zhi疗 。
腹直肌分离最佳zhi疗期：产后1个月 。
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