（1）有氧运动
每天坚持30分钟的有氧，如果想要快速减脂在这个基础上加倍，每天进行60分钟有氧运动 。
慢跑30分钟
骑自行车20分钟
跳绳10分钟
根据自身条件合理进行，替换类有打拳，波比跳，健美操等等，运动类型可以自由更换，但是注意运动时间一定要达到 。这涉及到你一天的消耗量与摄入量的计算 。
按以上强度的有氧运动进行训练，一小时大约消耗700卡，每周就有700??7约5000卡的能量消耗，这很有利于你减肥 。
（2）核心训练
有氧运动结合核心训练进行，让你的腰部快速显型，我们采取循序渐进的训练方式来提升腰部核心力量 。
平板支撑先以简单的静态平板支撑开始，让你的身体适应运动节奏，不至于坚持不下去 。
身体保持一条直线，脚尖和小臂支撑身体，收紧腹部 。时间慢慢提高，每次提升15秒左右 。
如果对你来说难度太大，可以加宽双脚距离降低动作难到或者训练减少时间 。
仰卧举腿针对上身过胖人群，用举腿来代替卷腹，一样的中段练习，但是不会过多有背部和颈部的参与 。
采取仰卧体位，双手位于体侧保持平衡，双腿并拢膝盖略微弯曲，向上抬起，到达于骨盆正下方暂停一下，然后下放 。
注意髋部始终位于地面上，不要在双脚抬起时跟着离开地面 。新手可以先从小腿和大腿保持90度进行 。
3.个人建议训练、拉伸、有氧对于减掉你的虎背熊腰很有效果，不过，要想快速见效需要你结合饮食上的调整 。
每天就餐时，应该减少脂肪摄入
禁止过多调味品摄入：奶油、白糖、黄油
增加饮水量：尤其是早晨时间段
多吃膳食纤维：燕麦、蔬菜类
少食多餐的饮食习惯 。
总结首先先要看你的上身肥厚是病理性问题还是生理性问题 。确定生理性肥胖后，必须针对你的背部还有腰部进行系统的训练和饮食调控 。
背部采用拉伸和按摩相结合的减脂方法 。腰部多进行有氧运动和核心训练 。总结起来就是“拉伸?按摩?有氧?核心”四位一体，全方位来打造 。
饮食上注意减少摄入过多热量，少食多餐 。工作要劳逸结合，保持一个充足睡眠和愉快心情 。
希望我的回答对你有所帮助 。

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