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俯卧撑的正确手法姿势1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行 。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高 。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大，难度也最高 。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群 。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高 。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭 。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了 。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷 。

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