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女性瑜伽基本动作1、莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练 。
2、鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉 。
3、肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提高人体新陈代谢能力 。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练 。
4、树式：加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉 。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力 。
5、骆驼式：在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试 。
6、舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性 。
7、双腿背部伸展式：伸展脊柱，加强以及脊椎骨的健康，增强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘 。有严重腰背疾病者，腰椎间盘突出患者勿练 。
8、八字扭转式：手的平衡姿势，加强手臂力量，提高集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉 。
9、弓式：此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦 。腰部受伤的人不要练习此姿势 。
10、坐角式：增强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养生殖器官 。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上 。
11、上脊柱式：加固和调养腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋养肠胃，塑造双腿和胯部 。

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练完瑜伽后注意事项饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物 。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶) 。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物 。练习后1小时内不要进食大量食物 。因为刚刚练习之后，肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食造成肠胃负担过重 。除此之外，进行完练习，身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会导致心脏负担增加 。
切忌练习后立即沐浴，建议过30—60分钟后再沐浴 。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量) 。
练习瑜伽没有规定的时间你可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并视之为你的生活方式 。完成每组动作后应调息放松 。

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在练习中，一旦感觉不舒服，如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛，就应立即停止练习，并坐下或躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，方可继续练习，如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习 。
练习瑜伽时，切忌和别人攀比，因为每个人的身体情况都不一样，有人天生韧带柔软易拉，有人天生力量充足，平衡极好 。所以请练习者在自己力所能为，在自己的极限范围内伸展就可以了 。

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