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深蹲的正确姿势商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度 。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习 。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性 。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量 。

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放杠的位置
首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low
Bar)” 。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直 。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾 。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导) 。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势” 。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势 。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益 。

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在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后 。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠 。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

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杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位 。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的 。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位 。

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站距和两脚的位置
如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构 。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾 。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象” 。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度 。前倾幅度也深受骨骼结构的影响 。
两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度 。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大 。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度 。

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上半身
虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一 。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上 。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心 。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一 。

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