哑铃推胸 10-12RM x3组
（/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
上斜哑铃推胸10-12RM x3组
（/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif）
第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
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哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3
引体向上: 8-12RM (次) x3
第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
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哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 /upimg3/2005/11/17/0000200025.gif
哑铃直腿硬拉8-10RM x3 组
肌肉生长的原理是补充蛋白质，你要 长肌肉就要多补充蛋白质，鸡蛋是富含蛋白质的营养品，而且它的价格便宜，十分适合练肌肉的人吃，注意一天只能吃2个

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