第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作 。以上动作每天练习一次，每次5—10下 。
【盆底肌怎么锻炼？盆底肌松弛会影响性生活吗？】第11—14周：提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑 。以上三组动作每天练习一次，每次10下 。

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