重复：保持20-30秒 。
8.股四头肌拉伸
目标：锻炼股四头肌和稳定性 。
起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部 。
动作：试着让脚踝碰到臀部 。
重复：保持20-25秒 。
变化：你可以试着换成左手和左脚踝 。
9.小腿拉伸
目标部位：小腿 。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直 。
动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持 。
重复：保持10-15秒 。
10.跟腱拉伸
目标部位：跟腱 。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲 。
动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持 。
重复：坚持15-20秒 。
这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好 。
11.站式腿后肌拉伸
目标部位：腿后肌 。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直 。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持 。
重复：坚持20-25秒 。
变化：你可以试着抬高腿部 。
12.站式内收肌拉伸
目标部位：内收肌 。
起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直 。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持 。
重复：坚持20-25秒 。
变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿 。
13.肌腱和臀部屈肌拉伸
目标部位：臀屈肌和股四头肌 。
起始位置：右膝跪地，踮起脚尖 。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲 。膝盖和脚踝要朝向同一方向 。
动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部 。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿 。
重复：坚持20-25秒，重复3次 。
变化：你可以只锻炼臀屈肌 。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿 。
14.站式臀肌和外展肌拉伸
目标部位：臀肌和外展肌 。
起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上 。
动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止 。
重复：保持20-25秒然后重复2次 。
变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡 。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开 。
15.股四头肌和臀屈肌拉伸
目标部位：股四头肌和臀屈肌 。
起始位置：跪在枕头上 。
动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面 。
重复：保持10-15秒 。
【膝关节骨质增生，软骨能再生修复吗？】变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上 。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止 。

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