>> 怎么做
臀宽站距
手臂正好在髋部之外
全握杠铃
动作开始时肩部稍稍前出杠铃
保证好脊柱中立
臀部和肩部同时上移
杠铃过膝后伸髋
杠铃在脚中部向上移动
重心在脚跟
完成时臀部腿部完全伸直
- 推举 -
Photo via Stack
推举姿势，手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩，从架子上取出杠铃，然后向后走 。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠，而是要将铁杠放置于胸部和掌心。
>> 怎么做
双脚与臀同宽
握距略宽于肩
肘关节略朝前
全握杠铃
杠铃在脚中部的正上方正直向上运动
脊柱和腿部保持正直
重心在脚跟
用肩部将杠铃向上推起
动作结束于手臂完全伸直
02
以相当高的强度来训练
Photo via Bodybuilding.com
竭尽全力地练并不是定义强度的方式 。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比 。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅，为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM 。科学家研究得出结论，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，你需要靠这个重量来练6-12次 。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱 。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围 。
接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量 。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12 。
03
提高运动量
Photo via Bodybuilding.com
在确定下来动作和负荷后，你需要决定练几组，确定组数和整体训练量 。
训练量通常是重量x组数x次数 。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益 。但是每个人的恢复能力不同，weiyi的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误 。人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下 。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法 。
例如，练习平板卧推之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练 。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量 。
04
将组间歇时间限制在60-90秒
Photo via optfitness.com
组间歇时间也会影响到增肌 。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长 。短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出 。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复 。
05
练到力竭
Photo via Tweet in Klingon
短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作 。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激 。但是，过于频繁的力竭是适得其反的 。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢 。
所以，在最重的一组动作中练到力竭 。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长 。
更多的关于增肌的建议
Photo via afaa.com
找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作 。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作 。
跟踪你的训练 。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数 。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高力量和围度收益 。
【如何锻炼减肥增肌 减肥增肌锻炼身体的运动该如何做计划？】如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数 。如果没有搭档，尽可能地达到肌肉充血 。在每个动作的最后一组中使用递减组 。要想增肌最大化是需要时间的 。每次去健身房前都计划好自己的训练 。在开始训练前记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂 。

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