文章插图
动作2：如图 ， 双手扶墙 ， 稳定身体 。左腿伸直 ， 屈右膝 ， 右腿向后一小步 。脚背绷直 ， 脚趾压地 。
拉伸的具体部位如图所示 。
两个动作左右腿各做三组 ， 每组30秒 。
第二组：2个动作 ， 下?图
动作3：如图所示 ， 站在台阶的边缘 。
左脚中部放在边缘上 。让左脚内侧缘着地 ， 将足部侧翻 ， 尽可能放低左脚脚跟 。
动作4：如图所示 ， 让脚外侧缘着地 ， 将脚侧翻 。
同样的每个动作左右腿各做三组 ， 每组30秒 。
补充：被拉伸的同侧膝盖微弯曲 ， 以防超伸 。重心放在另一侧脚 ， 手可以扶墙 ， 以帮助稳定身体 。
如果觉得单纯的拉伸单调 。选择瑜伽体式对小腿进行拉伸也是不错的选择 。而且用瑜伽体式来拉伸不只会拉伸到小腿 ， 还会同时拉伸到身体各个部位 。增加身体柔韧性 。
1、仰卧侧抬腿 。下?图
侧卧在垫子上 ， 另外一条腿向上抬到最高 。可以绑脚尖 ， 也可以脚尖回勾 。从上面的动作1和2可以看出 ， 绷脚和勾脚拉伸的位置不一样 ， 但是都可以拉伸到小腿肌肉 。我自己做这个体式时候时绷脚尖和脚尖回勾交替的进行 。
每侧三组 ， 每组最少30秒 。当然你也可以像贝嫂一样见缝插针 ， 随时拉伸 。
2、双角式 ， 下?
两脚分开 ， 两肩半的距离
吸气延伸脊柱 。
呼气以髋为拆点身体前屈 。
保持3到5组呼吸以后 。还原 。
3、坐姿侧伸展 。下?图
坐在垫子上 。
左腿向身体左侧打开 ， 脚尖回勾 。
屈右膝 ， 右脚掌放左大腿内侧根部
吸气延伸脊柱 ， 双手向上举过头顶 。
呼气 ， 手臂带动身体向右侧弯 。
注意右臀部 ， 不要离开地面 。
保持3到5组呼吸以后换边 。
4、婴儿式 ， 下?
双膝并拢 ， 脚背贴地 ， 臀部坐于脚后跟上 。
吸气延伸脊柱 。
呼气时身体前屈额头点地 ， 双手向后放于臀部两侧 ， 掌心向上 。
保持3到5组呼吸还原 。
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