文章插图
动作要领：双腿伸直坐在地面 。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面 。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉 。
★动作7、股四头肌三点伸展
动作要领：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头 。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展 。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势 。重复伸展另一腿 。
★动作8、腿后肌伸展1
动作要领：平躺于地面，并伸直双腿 。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉 。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度 。
★动作9、腿后肌伸展2
动作要领：平躺于地面，并伸直双腿 。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉 。保持后脑勺与地面接触 。放松然后回复起始位置，换边进行 。
★动作10、内收肌群伸展1
动作要领：保持身体直立，双手置于髋部 。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地 。将身体慢慢移向左侧 。放松然后回复起始位置，换边进行 。
★动作11、内收肌群伸展2
动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对 。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置 。
★动作12、小腿伸展
动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽 。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边 。感觉右小腿肌群被拉扯到 。换边进行左小腿的伸展 。
★动作13、站立髋外旋
动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立 。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉 。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行 。
★动作14、膝顶墙伸展
动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝 。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移 。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离 。换边进行相同测量 。
★动作15、股四头肌伸展
动作要领：背对桌子站立 。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行 。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯 。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行 。
★动作16、跨步伸展
动作要领：
a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧 。
b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转 。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置 。完成所需的组数后，换边进行 。
★动作17、举臂弓步伸展
动作要领：
1.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部 。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方 。
2.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭 。上举的同时，将髋部向后旋 。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置 。完成所需的组数后，换边进行 。

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