热身一般采用轻微动作激活肌肉，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤 。9个动作，每个动作做40秒

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一些常见的运动后静态拉伸动作，可以根据自己训练自行选择★动作1、肩胛伸展

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动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯 。将左手越过身体，手肘微弯 。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷 。换边再重复相同动作 。

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★动作2、上背部伸展

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动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出 。

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★动作3、阔背肌伸展

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动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部 。双腿向地面施力，手臂向后拉 。

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★动作4、胸大肌伸展

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【运动后的拉伸和热身 运动大神可否推荐一套运动前热身，和运动后拉伸的动作？】

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作要领：站立在稳定的直立支撑物旁 。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面 。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉 。

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★动作5、髂胫束伸展

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动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽 。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡 。换边再重复这动作 。

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★动作6、梨状肌伸展

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