阻力带站姿后踢腿：
雕刻大腿和臀部肌肉，提高臀线
怎么做：
双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上以保持平衡 。将阻力带放在脚踝上方 。将右脚向后延伸，脚尖指向地面 。绷紧核心和臀肌，将腿抬离地面约15厘米 。放低腿，用脚尖踩在地面上，然后再次抬起，挤压臀部 。确保保持中立的脊柱，并避免背部弯曲 。完成12次重复 。换腿重复 。每条腿做4组 。
阻力带臀桥髋外展：
雕刻大腿和臀部肌肉（大腿外侧、臀中肌、臀小肌、臀大肌）
怎么做：
仰卧，双臂伸向身体两侧，手掌朝下 。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度 。将阻力带放在膝盖上方的大腿周围 。挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，这是起始姿势 。绷紧核心，将膝盖尽可能地向打开 。缓慢返回起始姿势 。完成12次重复，把臀部缓慢放下放至地面 。休息并重复4组 。
阻力带单腿臀桥：
加强核心，腿和臀部
怎么做：
仰卧，双臂自然在身体两侧伸直，手掌朝下 。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度 。将阻力带放在膝盖上方的大腿周围 。抬起左腿并伸直，保持一定角度使两个大腿对齐，这是起始姿势 。挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线 。缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面 。重复12次，然后换腿重复 。每条腿做4组 。
阻力带平板支撑后抬腿：雕刻核心、肩膀、大腿和臀部肌肉 。
怎么做：
从高位（手掌）平板支撑开始，手掌和脚尖着地支撑 。手臂置于肩膀正下方，双脚打开与肩同宽 。把阻力带置于脚踝上方，保持核心紧绷，不要塌腰 。挤压臀部抬起左腿至最高处，然后缓慢下放左腿至脚尖到地板 。挤压臀肌抬起右腿至最高处，然后缓慢下放右腿至脚尖到地板 。交替重复，每条腿做12个，共24个，做4组 。
阻力带杰克平板支撑：
雕刻核心，肩膀，大腿外侧和臀部 。
怎么做：
从高位（手掌）平板支撑开始，手掌和脚尖着地支撑 。手臂置于肩膀正下方，双脚打开与肩同宽 。把阻力带置于脚踝上方，保持核心紧绷，不要塌腰 。保持核心绷紧，脚尖和臀部发力将脚尖跳起并同时双脚向外打开，直至脚尖着地 。然后脚尖和臀部发力再次跳起并同时回到平板支撑姿势 。注意着地时，膝盖弯曲 。做4组，每组12次重复 。
写在最后：阻力带的选择
女性选择阻力带时，应先从最小弹力系数开始，当已完全对最小弹力系数的阻力带没有压力时再进行购买高一ji的阻力带 。
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