动作一：卷腹
针对肌肉：腹直肌上部
动作要领：
①仰卧在地面 ， 屈膝且脚掌上移 ， 让大小腿保持60°左右 。
②腰部紧贴地面 ， 上背部微抬 ， 腹部肌肉预发力 。
③屈肘 ， 双手置于耳后 ， 利用腹直肌上部力量进行卷腹 ， 将身体向上卷曲 ， 同时背部拱起 ， 充分收缩腹直肌上部 。
④在腰部即将离开地面时停止 ， 保持1-2s后缓慢回至起始位置 ， 但不要完全躺下 ， 保持腹肌发力 。
动作细节：
①起身过程中 ， 背部一定要进行弓背 ， 躯干向内进行弯曲 ， 充分收缩腹部肌肉 。如果背部直立进行起身 ， 这对我们的脊柱压力会非常大 ， 容易造成腰部不适 。
②当我们回到起始姿势时 ， 不要使头部贴合地面 ， 这样会造成腹部肌肉卸力 ， 从而减少腹部的刺激 。所以在每次动作衔接过程中 ， 保持腹部肌群的持续发力是关键 。
动作二：反向卷腹
针对肌群：腹直肌下部
动作要领：
①仰卧在地面上 ， 双腿自然伸直 ， 双手垫于臀部两侧 。
②背部紧贴于地面 ， 利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢 。
③动作过程中 ， 我们可以伸直双腿或者屈膝进行 ， 让膝关节尽量向胸部靠近 ， 直至充分收缩腹直肌下部 。
④保持1-2s后 ， 控住速度 ， 缓慢下方双腿 ， 但不要使双腿接触地面 ， 同样要保持肌肉的张力感 。
动作三：侧身卷腹
针对肌群：腹斜肌
动作要领：
①侧身支撑于地面 ， 可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑 ， 新手建议从后者开始 。
②身体处于中立位置 ， 不得前倾或者后仰 ， 使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹 。
③在动作过程中收紧核心区域 ， 保持身体稳定 ， 充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势 。
具体训练计划
①卷腹 ， 4组 ， 每组8-10次 ， 间歇20s；
②反向卷腹 ， 4组 ， 每组8-10次 ， 间歇20s；
③侧身卷腹 ， 4组 ， 每组8-10次 ， 间歇20s；
④平板支撑 ， 4组 ， 每组尽量完成更长时间 ， 间歇30s；
训练频率
腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行 ， 由于你的体脂率还未达到相应要求 ， 建议把训练重点放在减脂上 ， 通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件 。
建议每隔48小时进行训练即可 ， 其余时间多进行有氧运动 。
胸肌的训练动作要领及计划同样 ， 我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作 ， 其它训练方法举一反三即可 。
想要快速练出胸肌 ， 单纯的依靠俯卧撑是不可能的 ，  所以想要准确刺激胸大肌 ， 还得需要哑铃等自由器械进行训练 。
在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃 ， ②可调节角度的健身凳 。
动作一：哑铃卧推
变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
动作要领：
①不同的变式动作需要调节健身凳的角度 ， 以平板180°为基础 ， 向上调节45°即为上斜 ， 向下调节45°左右即为下斜 ， 然后在此基础上进行卧推即可 。

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