②仰卧于健身凳上 ， 核心区域收紧并保持身体稳定 ， 背部及肩部下沉贴合于健身凳 。
③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧 ， 大小臂相互垂直 ， 肘部低于身体 ， 充分拉伸胸大肌 。
④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方 ， 动作过程中背部及肩部不得前伸 ， 保持固定 ， 以至于能够充分挤压胸大肌 。
⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃 ， 直至回到起始位置 。
动作二：哑铃飞鸟
变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟
针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧 ， 打造胸部中缝的基础动作 。
动作要领：
①调整健身凳方法与卧推一致 ， 同样仰卧在健身凳即可 。
②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧 ， 大小臂保持120°左右 ， 肘部略低于身体 。
③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作 ， 在保持背部紧贴于健身凳的情况下 ， 直至达到胸部正上方 。
④保持1-2s后 ， 缓慢回至起始位置即可 。
具体训练计划安排
①平板卧推 ， 4组 ， 每组8-12次 ， 间歇20s；
②上斜卧推 ， 4组 ， 每组8-12次 ， 间歇20s；
③平板飞鸟 ， 4组 ， 每组8-12次 ， 间歇20s；
④下斜卧推 ， 4组 ， 每组8-12次 ， 间歇20s；
训练频率及原则
每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时 ， 让胸部肌肉得以充分的恢复 。
在训练期间 ， 我们可以进行上胸或者下胸的专项训练 ， 如果你觉得自己上胸部位较弱 ， 可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强 。
个人建议在健身过程中 ， 腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材 ， 但是这并不是健身的全部 。为了身体整体的肌力平衡 ， 我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群 ， 如背阔肌 。
所以我们在日常健身中 ， 不光要进行腹肌、胸肌的训练 ， 同样还需要进行背阔肌的训练 。避免造成肌力失衡现象 。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现 ， 一般会造成人体的体态发生变化 ， 如圆肩、驼背等等 。
总结我们在健身过程中 ， 一定要掌握正确的训练方法及技巧 ， 避免动作造成关节损伤 ， 而且在肌群训练之间一定要平等对待 ， 避免肌力失衡 。
【怎样才能快速练成腹肌和胸肌？】希望我的回答能够对你有所帮助！

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