所以我给你的建议就是快走 ， 快步走是最好的 。不要去尝试跑步了 ， 因为跑步会对你的膝关节造成不可逆的损伤 。另外一个建议你配上一块心率表 。对自己在运动过程中的心率变化 ， 有一个直观的了解 。并且你可以设置最高心率 ， 用它来提醒自己运动是否过量 。既然是运动是为了健康 ， 那么运动都要在健康的前提下进行 。运动是为了自己健康 ， 不要跟任何人去比较 ， 每个人的身体素质 ， 每个人的情况都不一样 ， 跟自己比就可以了 。
40岁减脂为目的每天跑5公里 ， 一周休一天 ， 强度是否太大本人41 ， 每天重量训练1.5-2小时 ， 周休一日 ， 个人感觉强度不大 ， 但对你没有参考价值 ， 因为我保持健身习惯10年了 。
所以 ， 强度大不大是看每个人个人自身的感受 。没有办法一并而论多少公里是多少强度 。比如慢跑5公里的强度肯定没有间歇性快跑慢跑5公里来的大 。
但如果慢跑5km对你依旧是很艰难的才完成 ， 那强度仍然算是太大 。
但这个强度会随着你的体能增强而变化 ， 一开始3km会累 ， 但渐渐的就没那么累了 。身体是会变强的 ， 所以要以自身感受为主 。如果跑5km觉得累就走一段跑一段 ， 慢慢的强化到可以跑全程 。
不要一次让自己太痛苦 ， 不然坚持不下去的计划也没什么意义 。
最后 ， 回头搞清楚自己的目的 ， 你是要减脂 ， 不是要去参加比赛 ， 所以不要在意跑多少km ， 反而“跑多少时间”以及“跑步时保持多少心率强度”才是你应该要关注的问题 。
至于这两个问题的答案你可以去其它地方找 ， 很多人都说过我就不赘述了 。

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