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第一、平板哑铃卧推，躺在地板上 ， 双脚平放在地上，双脚比肩膀略窄 。胸部挺直 ， 背部略微弯曲，臀部总是触及平板 。最好有一个同伴帮助拿起哑铃并控制它 。
第二、做上斜俯卧撑，双手放在较高的位置，双手之间的距离和肩膀的宽度 。伸直双臂支撑身体，用前掌支撑身体，用双手支撑体重 。踝关节的头部保持笔直 ， 腹部收紧 。

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第三、胸肌上侧，如果上侧太弱，胸部形状就像下垂的牛奶 。如果上侧是满的，胸部肌肉似乎上下都会变平 。上斜倚和上斜斜鸟可以加强上胸部 。

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第四、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧 ， 肘部略微弯曲，哑铃慢慢降低到两侧 。在最低点，上臂和长凳基本处于同一水平，肘部弯曲约90度，胸部肌肉完全伸展 。哑铃应缓慢降低，同时吸气 ，  抬高肋骨的下缘，尽可能地拉伸胸部肌肉 。【如何练成漂亮的方形胸肌】

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