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这种拉伸的目标是小腿的肌肉，特别是小腿的肌肉 。

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面向墙站立 。把你的手放在墙上，然后把你的一只脚向后挪到你能舒服的最远的地方 。双脚脚趾向前，脚跟平，膝盖轻微弯曲 。身体前倾，保持30秒 。应该感觉到后腿在伸展 。换腿，重复 。做这两腿伸展两次 。股四头肌伸展

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这种拉伸特别针对你的股四头肌，也就是大腿前部的肌肉 。做这个动作可以帮助提高你髋屈肌和股四头肌的灵活性 。
站在墙壁旁边或用椅子支撑 。双脚应该与肩同宽 。单膝弯曲，让脚向臀大肌上翘 。抓住脚踝，轻轻地把它拉向你的臀大肌，尽可能的舒服 。保持30秒 。回到起始位置，换腿 。每边重复2次 。腘绳肌伸展
这种拉伸的目标是你的腿筋（腘绳肌），也就是大腿后部的肌肉 。应感觉到腿后部和臀大肌底部的伸展 。如果弯曲你的脚，你可能也会感觉到小腿的拉伸 。
可以在背部垫一个垫子来增加缓冲 。躺在地板或垫子上，伸直双腿 。或者，如果更舒服的话，你可以弯曲双膝，双脚平放在地板上 。抬起一条腿离开地板 。把手放在大腿后面，膝盖下面，轻轻地把膝盖拉向胸部，直到你感到轻微的拉伸 。这不应该是痛苦的 。保持30秒 。放下并换腿 。每边重复2次 。你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝关节的压力 。为了增强你的膝盖，可以把注意力集中在锻炼腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部肌肉的动作上 。
半蹲
半蹲是加强你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌的一种很好的方式，而且不会使你的膝盖紧张 。
站成蹲姿，双脚与肩同宽 。为了保持平衡，把手放在臀部或身体前方 。直视前方，慢慢蹲下约 。完全蹲下的一半 。暂停几秒钟，然后站起来，穿过你的脚后跟 。重复2到3组，每组10次 。踮脚运动
加强小腿的背部，包括小腿肌肉 。
双脚分开与肩同宽 。站在靠墙的地方，或者抓着椅背来支撑 。把你的脚跟抬离地面，这样你就可以用脚掌站立 。慢慢地把脚跟放低到起始位置 。控制是很重要的与此运动加强你的小腿肌肉 。重复做2到3组，每组10次 。腿筋卷屈
站立的腿筋卷曲运动针对的是腿筋和臀大肌 。它还需要良好的核心力量，以保持你的上身和臀部稳定 。
面墙站立或用椅子支撑 。双脚分开与臀部同宽 。抬起一只脚，弯曲膝盖，脚跟向天花板抬起 。尽量走远，同时保持上半身不动，臀部向前 。保持5到10秒 。放松，降低到起始位置 。每条腿重复2到3组，每组10次 。腘绳肌伸展
使用你自己的体重，而不是一个加重的机器，来加强你的股四头肌有助于保持额外的压力从你的膝盖 。
在椅子上坐直 。双脚平放在地板上，臀部同宽 。直视前方，收缩大腿肌肉，将一条腿尽量伸展得高一些，同时不要把臀部抬离椅子 。暂停，然后降低到起始位置 。每条腿重复2到3组，每组10次 。直腿抬起
直腿抬高可以增强股四头肌和髋部屈肌 。如果你在运动结束时弯曲你的脚，你也应该感到你的小腿收紧 。随着越来越容易，你可以给脚踝加上重量 。
可以在背部垫一块垫子 。躺在地板上，一条腿弯曲，一条腿向前伸直 。收缩你的直腿的股四头肌，慢慢地把它抬离地面，直到它和你弯曲的膝盖一样高 。顶部暂停5秒钟，然后降低到起始位置每条腿重复2到3组，每组10次 。侧抬腿

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