4.保持Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的均衡，可以以菜籽油和豆油作为主要的食用油，少量亚麻子油为辅，必要的时候可以考虑鱼油制品（每天25毫升油左右） 。也可以通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果（75g以内）、深海鱼类比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼，或深海鱼油胶囊等进行补充 。
5.尽量食用未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，颜色丰富的蔬果类优先 。
【如何让自己的皮肤慢慢变好】6.尽量戒掉零食和软饮料，避开那些成分表中含有果糖、蔗糖、玉米糖浆等等添加糖，可以用水果和坚果（建议选无盐的，不要盐焗或者奶油五香）代替零食作为加餐，但也要注意摄入量，特别是果糖含量较高的芒果、葡萄和西瓜等 。如果想喝软饮料，便利店里面可以买得到三得利乌龙茶、伊藤园乌龙茶、农夫山泉东方树叶等等都是无糖饮料 。自己泡绿茶、咖啡，或者直接喝白开水那是更好 。
7.避免重油重盐的饮食习惯，能去饭堂尽量不点外卖！过油过咸的菜建议用汤水过一遍 。-
■注意补充以下营养可以有效改善痤疮1.烟酰胺VB3：每日常用的复合维生素里面可以补充20毫克的烟酰胺，个别油脂分泌旺盛的人，建议单独口服100-300毫克烟酰胺（建议咨询医生或营养师） 。
2.锌：每日补充15毫克，瓜子、瘦肉都有 。但最直接还是营养补充剂 。
3.VA（β胡萝卜素） 可以预防皮肤毛囊角化，可以经常吃富含胡萝卜素的红薯、胡萝卜、南瓜、哈密瓜、木瓜、柿子等，也可以适当吃VA胶囊 。注意VA属于脂溶性的维生素，能在肝脏长期储存的，不需要每天补充 。-
■痘痘肌食物一览表
碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，有助于控制血糖的同时增加饱腹感 。蛋白质：肉类蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉（特别是深海鱼类）、羊肉、鸡蛋，尽量减少牛奶摄入 。非肉类蛋白：各种豆类，如大豆、黑豆、鹰嘴豆等，包括大豆制品，豆浆、豆腐等，以及各种坚果类 。有益脂肪：烹饪油（亚麻籽油、菜籽油、大豆油、橄榄油、深海鱼油）以及各种坚果类 。有益脂肪尽量放在早餐和午餐 。水果：苹果、牛油果、猕猴桃、西柚、香蕉、圣女果、哈密瓜、蓝莓、树莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比较好 。蔬菜：胡萝卜、南瓜、芦笋、番茄、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜、生菜等很多很多 。-
■我这样安排自己的三餐
1.早餐：早上最好是高蛋白搭配丰富的碳水化合物，才能开始能量满满的一天 。因为上班路上会有各种传统的早餐店，粗粮馒头、鸡蛋和豆浆基本是我的固定选择，不用一大早就为吃什么伤脑筋 。当然有时候也会心血来潮，提前一晚自己做一份西式早餐，早上带到公司微波炉热一下，吃下去幸福感爆炸 。
△中式早餐：粗粮馒头+豆浆+鸡蛋+（苹果）△西式早餐：杂粮面包+牛奶/奶酪+蔬菜+（坚果）
如果是全家或是喜士多之类的便利店专业户：△酸奶/豆浆+茶叶蛋+杂粮馒头/素包子（拒绝肉包子）△不加糖的热咖啡+全蛋火腿三明zhi（我一般会把火腿挑出来）推荐阅读：这些上班路上的便利店早餐，你也许吃错了很多年
2.午餐：对于大多数上班族，带便当是少数，饭堂是大部分，现在外卖x正在侵占饭堂x的份额，答应我中午就不要便利店解决了，便利店真的没什么营养 。
饭堂x：△主食：米饭/杂粮米饭/番薯/玉米△主菜：鸡肉、鱼肉等脂肪低的常见肉类（拒绝肥猪肉！）△配菜：各种各样的新鲜当季蔬菜

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