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100个自重臂屈伸，显然难度很大 。在系统开始训练前，他的体重还不到120斤，胸部轮廓不清晰，整个人看上去很瘦弱 。为了改变他的情况，他决定用30天的时间挑战“100个双杠臂屈伸” 。

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虽然每周只休息1天，但这样的强度依然很大，尤其是对于四肢纤细的他来说，刚开始训练，完成的过程很困难 。

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因为他的体重较小，所以自重训练进步还是很快的 。随着训练的推进，动作完成起来更娴熟了，臂屈伸的速度也比较快了 。

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经过一个月的臂屈伸训练后，他的胸肌有了明显的变化！仔细观察不难发现：

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胸肌中缝更深了，这是因为胸肌厚度有了改善，下胸侧边的肌肉轮廓更加明显 。整个人看上去精神状态更好了，甚至连腹部都出现了清晰的腹肌线条 。

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从瘦弱小伙迅速变身为“健身老炮”，一个月的徒手训练卓有成效，而这都要归功于“双杠臂屈伸”这个奇妙而有效的动作 。

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为什么双杠臂屈伸可以以练到胸肌？双杠臂屈伸动作的主要动作模式包括肩屈伸和肘屈伸两部分，因此可以有效刺激到我们的肩部三角肌、胸部胸大肌和手臂后侧的 肱三头肌，强化上肢力量，提升肌肉围度 。

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所有想要练好胸肌的动作，在做动作时都要让大臂两侧尽可能向中间挤压，这样才能更好地收缩胸肌，这个过程就是“肩水平内收”——最有效练到胸肌的动作模式 。

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而双杠臂屈伸，对于胸大肌、尤其是下胸位置的刺激效果较好 。

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我们将动作和胸肌的收缩对应来看：身体下放时大臂远离身体，胸肌发生拉伸；身体上升时大臂靠近身体，胸肌收缩 。

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练好胸肌的三个“关键点”考虑到动作模式和胸大肌收缩方式，总结了三点动作要领，帮助大家更好地理解“胸肌发力” 。

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1.身体略微前倾

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为了更好地收缩胸肌，我们需要让臂屈伸动作尽可能变为“肩水平内收” 。

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如何实现这一点？身体略微前倾 。我们接下来进行对比 。
①身体直立时：
动作的完成主要依靠肘屈伸 。尤其是在动作的最低点，大臂后侧的肱三头肌会发力，将身体向上撑起 。
②身体略微前倾时：
肩关节伸展幅度更大，胸部和肩部的发力明显增多 。身体下放时，胸肌会有更明显的“拉扯感” 。
2.双手握的更宽、手臂更靠前
胸肌最好的收缩方式是“肩水平内收”，为了让动作更加贴合这种模式，我们需要调整下双手的间距和位置 。

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