要睡好觉
 
“睡得多 ， 吃得少；睡得少 ， 吃得多” 。这项研究最终得出了睡觉时长与热量摄入之间的负相关关系 。
 
对此 ， Tasali向《中国科学报》解释道：“我们之前做过相关的实验室研究 ， 发现睡眠少会刺激食欲调节的荷尔蒙 ， 增加你对碳水化合物和垃圾食品的渴望 。相反 ， 如果你睡得久、睡得好 ， 那么就不会有那么强烈的饥饿感 ， 也不会对那些‘巧克力棒’产生那么大的兴趣 。”
 
也就是说 ， 睡得多 ， 会让你不想吃那些更容易发胖的食物 。
 
实际上 ， 睡眠对人体健康至关重要 ， 我们一生中大约有1/3是在睡梦中度过的 。美国睡眠医学学会和睡眠研究学会的报告建议 ， 18至60岁的成年人每晚至少应睡足7小时 。
 
睡眠时间过短或者过长 ， 都不好 。一项有关睡觉时长的大型回顾性队列研究显示：与睡6~9个小时的人相比 ， 睡不够6小时与心肌梗死风险增加20%相关 ， 而超过9小时的 ， 与风险增加34%相关 。
 
对于中年人来说 ， 缺觉与老年后痴呆发病风险升高有关 。一项近1万人参与、长达25年的研究显示：与每晚睡眠时间在6小时14分至7小时的人群相比 ， 低于该睡眠时间与痴呆症发病风险升高63%相关 。
 
更有研究发现 ， 如果一夜不睡 ， 身体代谢方式会改变 ， 脂肪组织倾向于合成脂肪 ， 肌肉组织则被分解 。
 
入睡时间也大有讲究 。英国埃克塞特大学的研究团队根据逾8万人的前瞻性队列研究发现 ， 晚上10点~11点是入睡的黄金时段 ， 心血管疾病患病风险最低 。
 
列举了这么多睡眠的好处 ， 那究竟怎么做才能睡得好呢？
 
这就要提到Tasali团队开展研究的另一个优点了：采用的睡眠干预方法非常简单 。
 
他们仅对参与者进行了一次个性化睡眠卫生咨询 ， 就让他们的睡眠时间得到了有效延长 。
 
《中国科学报》查询了该研究的补充材料 ， 梳理出研究小组对参与者进行睡眠卫生建议的部分参考因素 ， 包括：日间小睡、睡眠环境（卧室温度、噪声、光线）、电视及电子设备的使用情况、生理因素（锻炼、咖啡因摄入）、睡眠伴侣、宠物等 。
 
Tasali向《中国科学报》强调 ， 其中最有效的是限制睡前使用电子设备 。“事实上 ， 改善睡眠没有我们想象的那么困难 。在睡觉之前或早起之后做些微小的改变就可以了！”例如 ， 睡前远离手机 ， 读一些熟悉的、不需过度用脑的旧时尚杂志 。
 
睡觉是如此重要 ， 从今夜起 ， 好好睡觉 。
 
来源： 中国科学报

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